Unabhängig vom ersten Teil lesbar.

Seit mehreren Jahren ergehe ich mich im Krafttraining, aber erst seit etwa eineinhalb übe ich es annähernd richtig aus. Macht man es wie ich im Alleingang, lässt man keinen Fehler dabei aus. Schönes Beispiel: Anfangs glaubte ich, mit Liegestütze trainierte ich den Bizeps. Vollidiot Seppo. Spast. Anfangs glaubte ich auch, der Bizeps wäre wichtiger als der Trizeps. Honk Seppo. Der Trizeps macht zwei Drittel der Armmuskulatur aus, ihn muss man also mindestens genau so intensiv trainieren, will man Muskeln aufbauen.

Der Aufbau von Muskelmasse als Ziel nennt sich Hypertrophie. Bodybuilder, professionelle, von denen so ziemlich jeder Anabolika schluckt, was man an „pickeliger“ Haut erkennt, haben enorme Muskelberge, sind aber nicht zwangsläufig kräftig oder besonders stark. Dazu bedarf es des Trainings der Explosivkraft und/oder der Muskelausdauer. Hypertrophie ist neben den beiden das dritte mögliche Ziel von Krafttraining, das auch ich verfolge, wobei ich nicht zur Kante werden will, wovon ich aber auch noch weit entfernt bin.

Ich begann das Training vor einigen Jahren, als ich feststellte, dass ich für einen Unter-30-Jährigen den Körper eines entweder sehr alten Mannes oder den eines Säuglings hatte. Ich entwickelte plötzlich eine gewisse Lust, mehr aus ihm rauszuholen und inzwischen, auch nach Lektüre unzähliger Populär- und Fachliteratur, weiß ich um die Vorzüge dessen, um die positiven Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden, die wirklich enorm sind.

So gibt es manchmal Tage, an denen ich nach vielleicht schlechtem Schlaf völlig gerädert dem Bett entsteige und es mir unmöglich erscheint, das Training zu beginnen. Doch es genügen zehn Minuten der Bewegung in der Aufwärmphase, wenige Sätze der ersten Übungen, und schon gerät der Körper in eine Euphorie – Hormone sind wohl schuld, denn Hormone sind immer schuld, auch an den Launen der Frauen, kleiner Scherz -, in eine Hochphase: Es macht relativ schnell Spaß, was Auswirkungen auf den Rest des Tages hat. Positive freilich.

Je mehr ich gelesen habe, desto schlauer wurde ich. Vor etwas mehr als einem Jahr war ich endlich in der Lage, die ganz groben Fehler hinter mir zu lassen. Der größte ist exemplarisch, ich will ihn hier – nicht zum ersten Mal – kurz anreißen:

Mich packte mal der Ehrgeiz, möglichst viele Liegestütze zu schaffen. So fing ich an, jeden Tag fünf Sätze à 20 Wiederholungen zu machen, also fünf mal 20 Liegestütze. Jede Woche packte ich fünf Wiederholungen drauf, irgendwann war ich bei fünf mal 100, auf dem Höhepunkt bei zehn mal 100, also tausend pro Tag. Klingt toll, ist aber keine Meisterleistung und hat mit Kraft wenig zu tun, noch weniger mit dem von mir verfolgten Ziel des Muskelaufbaus. Man kann aber mit angeben, nur glaubt es einem kaum einer. Aber es ist simpel. Denn: Der Körper gewöhnt sich schlicht an den Bewegungsablauf, baut die entsprechende Ausdauer auf.

Denselben Fehler machte ich mit sit-ups, die ich mit crunches verwechselte. Bei sit-ups setzt man sich tatsächlich nahezu aufrecht hin und ruiniert sich dabei Rücken und Hüfte. An sich soll man mit sit–ups sparsam umgehen, eher crunches durchführen. Ich machte crunches nach dem Liegestütze-Muster und schaffte auf dem Höhepunkt 1.400 am Tag. Klingt auch wieder toll, ist aber lediglich eine Frage der Zeit und Ausdauer. Bringen tun diese hohen Zahlen: nichts.

Für den Muskelaufbau (ungleich Kraftausdauer) ist das Gegenteil angezeigt: wenige Wiederholungen, die aber bis zum Muskelversagen, um den notwendigen Trainingsreiz setzen. Beispiel Bizeps: Will ich den sichtbar aufbauen, darf ich nicht 100 curls (das Auf und Ab mit der Hantel) ausführen, sondern mich im Rahmen von sechs bis zwölf Wiederholungen bewegen, das dann über drei oder vier Sätze, also drei beziehungsweise vier mal sechs bis zwölf. Das Gewicht muss so gewählt sein, dass ich die absolut letzte Wiederholung zwar noch sauber ausführen kann, der Muskel aber bereits brennt. Dass ich anfangs hundert curls gemacht habe, war meinem Ziel abträglich. Eine Zehn-Kilo-Hantel ist schlicht zu leicht (was natürlich nicht für Anfänger gilt!), sie führt nicht zum Ziel, bringt keinen Trainingseffekt, sodass ich kürzlich teure 17,5-Kilo-Hanteln kaufte, die mich wirklich fordern. Und leider ist es so, dass ein Bodybuilder über 17,5 Kilo nur schmunzeln kann.

Aber auch er wird mal klein angefangen haben. Und ebenso schmunzelnd denke ich an mein erstes Hantelset zurück, mit dem ich heute höchstens die finger curls mache.

Überhaupt ein bei mir beliebter Fehler: Ich erhöhe zu selten das Gewicht. Entscheidend für den Muskelaufbau ist das permanente Setzen neuer Reize. Superkompensation heißt das und meint den Trainingseffekt: Der Muskel muss an seine Grenzen gebracht werden, damit er sich nach dem Training via Muskelkater (feine Risse in den Muskelfasern) regenerieren und vor allem den neuen Anforderungen anpassen kann. Bleibe ich nun jahrelang bei der 17,5-Kilo-Variante, wird der Muskel nicht wachsen; nur wenn ich den Muskel überfordere (natürlich nicht hin bis zum Muskelriss), wird er sich anpassen. Das Gegenteil ist der negative Trainingseffekt, der mich vermutlich lange Cait begleitet hat.

Ich bin weder Profi noch Fachmann, aber inzwischen weiß ich einiges mehr als noch vor einem Jahr. Das spiegelt sich auch in meinen bescheidenen Erfolgen wider: So bin ich stolzer Träger eines zumindest zaghaften sixpacks. Das allerdings ist eher dem geringen Körperfettanteil geschuldet (siehe Teil I). Jeder hat ein sixpack, das aber wird nur sichtbar ab einem Körperfettanteil von unter rund zwölf Prozent, am besten bei einem einstelligen). Viele Bodybuilder (Ich bin keiner!), verzichten völlig auf das Trainieren des Bauches, da dieser eh bei den meisten Übungen mittrainiert wird. Ich selbst trainiere ihn zweimal pro Woche, weil es den core insgesamt mittrainiert und den brauche ich für mein tägliches Laufen. Außerdem finden die meisten Übungen für den Bauch im Liegen statt, was ich ganz angenehm finde. Allerdings mache ich seit einigen Wochen auch Schlingentraining, das weniger komfortabel ist, sondern massiv fordernd. Nix mit gemütlich liegen.

Ich komme einfach nicht zum Punkt. Daran merken wir, es ist mein Lieblingsthema. Überhaupt ist der Sport, Laufen wie Krafttraining, ein gewichtiger Bestandteil meines Alltags. Zwar ist Alkohol ein absoluter Muskelaufbau-Killer, doch werde ich mir dennoch heute Abend fröhlich die Kante geben. Doch ein Kater wird mich morgen nicht davon abhalten, Sport zu treiben. Es gibt kein besseres Mittel gegen Kater. Außerdem bin ich kein Sportnazi, der asketisch lebt. Ich brauche auch meinen Rausch. Nun gut, versuche ich mal, zum Punkt zu kommen.

Fast wöchentlich kaufe ich mir neue Literatur zum Thema Krafttraining. Das Beitragsbild zeigt das neueste Werk. Diesen Büchern ist eigen, dass sie seeeeehr simpel geschrieben sind, Literaturpreise werden sie nicht bekommen. Teilweise ist das dortige Schriftdeutsch eine Katastrophe, die mich zum Lachen, aber auch zum Weinen bringt. Allein, wie oft die Autoren das Wort „ich“ benutzen, da kann man ja gleich das seppolog lesen. Aber gut, die Schriftsprache steht dabei ja auch nicht im Vordergrund, es geht um die Inhalte.

Jenes neue Werk führt bei mir nun dazu, dass ich einige Dinge in meinem Training werde ändern müssen. Darum wird es im dritten Teil gehen.

Schade, wieder nicht zum Punkt gekommen, es bedarf eines dritten Teiles! Schaut bis dahin meine Aktbilder auf Instagram und Facebook an!